Tinh bột kháng được xem là “bí quyết vàng” giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm cân và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Việc làm lạnh cơm, khoai, chuối… trước khi ăn không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.

Tinh bột kháng và sự biến đổi khi làm lạnh

Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể; có nhiều trong cơm; khoai tây, khoai lang, ngô, chuối xanh… Khi ăn, chúng được phân giải thành glucose. Tuy nhiên, khi để nguội sau khi nấu chín; một phần tinh bột dễ tiêu sẽ tái kết tinh và biến thành tinh bột kháng – loại tinh bột cơ thể không tiêu hóa ở ruột non mà chuyển xuống ruột già; đóng vai trò tương tự chất xơ.

Lợi ích sức khỏe khi ăn tinh bột kháng

Các nghiên cứu; trong đó có công bố của British Journal of Nutrition (2013); cho thấy tinh bột kháng loại 3 (RS3) hình thành sau quá trình nấu chín và làm lạnh mang lại nhiều lợi ích:

  • Kiểm soát đường huyết và cân nặng: giải phóng glucose chậm; giúp tránh tình trạng “đường huyết tăng vọt”, đồng thời tạo cảm giác no lâu; hạn chế ăn vặt.
  • Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột: khi xuống ruột già; là thức ăn cho lợi khuẩn; tạo ra butyrate – chất chống viêm; bảo vệ niêm mạc ruột và có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
  • Giảm calo hấp thụ: do không tiêu hóa hoàn toàn, lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với khi ăn tinh bột nóng.
Tinh bột kháng vì sao nên làm lạnh trước khi ăn?
Một số loại thực phẩm quen thuộc có thể áp dụng phương pháp nấu chín rồi làm lạnh để tăng hàm lượng tinh bột kháng (Ảnh: internet)

Thực phẩm giàu tinh bột nên làm lạnh

Một số loại thực phẩm quen thuộc có thể áp dụng phương pháp nấu chín rồi làm lạnh để tăng hàm lượng tinh bột kháng, gồm:

  • Cơm trắng, gạo lứt: nên để nguội và bảo quản lạnh ít nhất 12 tiếng trước khi ăn.
  • Khoai tây; khoai lang: sau khi luộc hoặc hấp; bảo quản trong ngăn mát sẽ gia tăng lượng tinh bột kháng đáng kể.
  • Chuối xanh luộc: vốn đã chứa nhiều tinh bột kháng việc làm lạnh càng giúp nâng cao hàm lượng RS3.
  • Mì sợi, pasta: ăn nguội hoặc hâm nóng nhẹ sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khi ăn nóng ngay sau khi nấu.
  • Cách bảo quản thực phẩm tinh bột đúng cách
  • Để đạt hiệu quả, cần tuân thủ các bước:
  • Nấu chín hoàn toàn (cơm, khoai, chuối xanh).
  • Làm nguội nhanh khoảng 20–30 phút ở nhiệt độ phòng.
  • Bảo quản lạnh trong hộp kín ở 4–5°C ít nhất 12 tiếng để tinh bột tái kết tinh.

Cách ăn: có thể ăn nguội (salad cơm, salad khoai) hoặc hâm nóng nhẹ dưới 60°C. Nếu hâm quá nóng, tinh bột kháng có thể trở về dạng dễ tiêu.

Lưu ý khi áp dụng chế độ tinh bột kháng

  • Không bảo quản quá lâu; tối đa 2–3 ngày để tránh nhiễm khuẩn.
  • Người có hội chứng ruột kích thích (IBS) nên thử lượng nhỏ trước để hạn chế đầy bụng.
  • Phương pháp này chỉ hỗ trợ sức khỏe; cần kết hợp chế độ ăn cân đối và tập luyện thường xuyên.

Theo: Phunutoday