Cơm trắng vốn là món ăn quen thuộc của người Việt, nhưng nhiều người e ngại vì lo tăng đường huyết và béo phì. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra những mẹo ăn cơm trắng khoa học giúp bạn vẫn thỏa cơn thèm mà không ảnh hưởng sức khỏe.

Chọn loại gạo có chỉ số đường huyết thấp

Không phải loại gạo nào cũng có tác động giống nhau đến đường huyết. Các loại gạo như gạo lứt, gạo huyết rồng; gạo nếp cẩm hay gạo basmati có chỉ số GI thấp hơn gạo tẻ trắng thông thường. Người yêu thích cơm trắng có thể trộn 50% gạo lứt hoặc gạo huyết rồng với 50% gạo trắng để giảm tác động đường huyết nhưng vẫn giữ được độ dẻo mềm. Ngoài ra, hiện nay một số giống gạo trắng có chỉ số GI thấp đã được trồng phổ biến; có thể thay thế hợp lý.

Vo gạo và nấu cơm đúng cách

Cách sơ chế và nấu cơm ảnh hưởng trực tiếp đến việc giải phóng đường. Ngâm gạo 20–30 phút trước khi nấu giúp tinh bột nở đều; làm cơm nhanh chín và phần nào giảm chỉ số đường huyết. Khi nấu, lượng nước nên vừa đủ, tránh cơm quá nhão. Cơm tơi; khô sẽ khiến cơ thể hấp thu tinh bột chậm hơn, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Cơm trắng để nguội giúp tăng tinh bột kháng

Một mẹo ít người biết là thêm 1 muỗng cà phê dầu dừa hoặc dầu ô liu vào nồi cơm khi nấu. Khi cơm chín, hãy để nguội hẳn rồi cho vào hộp kín; bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất 12 giờ. Quá trình làm lạnh này kích thích tinh bột chuyển hóa thành tinh bột kháng – dạng khó tiêu hóa; giúp cơ thể hấp thu chậm hơn và hạn chế đường huyết tăng đột ngột. Trước khi ăn; cơm có thể được hâm nóng hoặc dùng nguội tùy sở thích, lượng tinh bột kháng vẫn được giữ lại đáng kể. Thực tế, thói quen ăn cơm để nguội trong nhiều món truyền thống của người Nhật cũng dựa trên nguyên tắc này để giảm chỉ số GI.

Cơm trắng: Và mẹo ăn đúng để không lo tăng đường huyết
Các loại gọa khác nhau sẽ có chỉ số Gl khác nhau .(Ảnh: Phunutoday).

Cơm trắng kết hợp với rau xanh và protein nạc

Ăn cơm kèm nhiều rau xanh; salad hoặc canh giàu chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường. Chất xơ hòa tan tạo thành lớp gel trong ruột; từ đó khiến đường đi vào máu từ từ; tránh tình trạng tăng vọt sau bữa. Để cân bằng bữa ăn; bạn nên ăn rau trước cơm. Ngoài ra; việc kết hợp cơm trắng với protein nạc như thịt nạc, cá, đậu phụ hay trứng cũng giúp ổn định đường huyết. Protein khiến bạn no lâu hơn; giảm cảm giác thèm ăn sau bữa chính và hạn chế tích tụ mỡ.

Cơn trắng ăn cơm đúng cách và đúng thời điểm

Không chỉ loại gạo và cách chế biến, mà cả thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng tới đường huyết. Việc ăn chậm, nhai kỹ giúp cơ thể tiết nhiều enzyme tiêu hóa và cho não bộ thời gian nhận biết cảm giác no; từ đó tránh ăn quá nhiều. Với người bị tiểu đường; tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ béo phì; nên chia nhỏ bữa ăn; ưu tiên ăn cơm vào buổi trưa hoặc bữa tối sớm. Hạn chế ăn muộn vì cơ thể ít vận động, đường sẽ dễ chuyển hóa thành mỡ.

Cơm trắng không hẳn là “thủ phạm” gây tăng cân hay tăng đường huyết nếu bạn biết chọn loại gạo phù hợp, chế biến đúng cách và kết hợp hợp lý với rau xanh; protein cùng thói quen ăn uống lành mạnh. Thêm vào đó; việc duy trì vận động thường xuyên và kiểm tra đường huyết định kỳ sẽ giúp bạn an tâm hơn trong việc thưởng thức món cơm trắng quen thuộc mỗi ngày.

Theo: Phunutoday