Hạt chia, hạt lanh, óc chó, đậu nành, dầu hạt cải và cá béo cung cấp omega-3 cùng nhiều dưỡng chất, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Omega-3 gồm EPA, DHA và ALA, trong đó cá béo là nguồn cung cấp EPA, DHA, còn nhiều thực phẩm thực vật chứa ALA. Bổ sung các thực phẩm này vào khẩu phần cần đi cùng cách chế biến phù hợp và thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Cá béo cung cấp EPA và DHA, hai dạng omega-3 giúp duy trì nhịp tim bình thường và hỗ trợ chức năng mạch máu. Có thể hấp, luộc hoặc nướng cá, đồng thời hạn chế chiên nhiều dầu và nêm quá mặn.

Thay một phần thịt đỏ bằng cá cũng giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần. Đây là cách đưa nguồn chất béo có lợi vào bữa ăn mà không cần thay đổi hoàn toàn thực đơn.

Hạt chia là nguồn ALA có nguồn gốc thực vật, đồng thời cung cấp chất xơ. Loại hạt này có thể được thêm vào yến mạch, sữa chua không đường hoặc sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Mỗi người có thể dùng khoảng 1-2 thìa canh hạt chia, tương đương 15-20g, mỗi ngày. Trước khi ăn, nên ngâm hạt trong nước hoặc sữa để hạt nở mềm.

Hạt óc chó cung cấp ALA và chất béo không bão hòa. Có thể dùng loại hạt này như món phụ hoặc thêm vào salad, yến mạch và sữa chua.

Nên chọn óc chó không tẩm muối, đường hoặc các lớp phủ khác để tránh đưa thêm những thành phần không cần thiết vào khẩu phần.

Hạt lanh cũng giàu ALA, cùng chất xơ và lignan, một nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Hạt có thể được xay hoặc nghiền rồi trộn với yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc rắc lên salad.

Hạt lanh sau khi xay nên được bảo quản kín ở nơi mát hoặc trong tủ lạnh để hạn chế chất béo bị oxy hóa. Khi tăng lượng hạt trong khẩu phần, cần uống đủ nước để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ.

Bổ sung omega-3 cần đi cùng lối sống phù hợp

Đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ cung cấp một lượng ALA, đồng thời giàu protein thực vật. Đậu phụ có thể dùng để nấu canh, hấp, kho hoặc xào với rau củ.

Dầu hạt cải được đặt cùng hạt và hoa cải, là nguồn cung cấp ALA trong chế độ ăn. (Ảnh minh họa: MUC)

Thay một phần thịt trong bữa ăn bằng thực phẩm từ đậu nành giúp đa dạng nguồn protein và chất béo trong khẩu phần, theo Times of India.

Dầu hạt cải cung cấp ALA, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa. Loại dầu này có thể dùng khi xào rau, áp chảo, nấu ăn hoặc trộn salad.

Dùng dầu thực vật thay cho bơ, mỡ động vật hoặc những nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn chỉ là một phần trong việc chăm sóc tim mạch. Vận động thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết.

Người trưởng thành nên duy trì những hoạt động phù hợp như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập thể dục với cường độ thích hợp.

Không hút thuốc cũng có vai trò quan trọng vì các chất trong khói thuốc có thể làm tổn thương mạch máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim. Bên cạnh đó, mỗi người nên ngủ đủ giấc, giữ tinh thần ổn định, hạn chế rượu bia và kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Vũ Phượng (tổng hợp)

Từ Khóa: