5 bài tập cho người đau lưng hiệu quả

Bài viết giới thiệu năm bài tập cơ bản giúp người đau lưng giảm căng thẳng, tăng sức mạnh và cải thiện linh hoạt. Những động tác này an toàn cho người mới bắt đầu, giúp hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ tái phát đau lưng.

• Phúc khí và dấu hiệu của người có phúc thật sự
• Kháng cáo vụ người ở nhờ được chia 30% đất trị giá hơn 5,7 tỉ đồng
• Kỷ luật lãnh đạo trường Trưng Vương vì vụ thực phẩm bốc mùi

Giảm tải cột sống với động tác plank

Động tác plank rất tốt để tăng cường cơ bụng và lưng dưới. Khi cơ trung tâm mạnh, cột sống được hỗ trợ chắc chắn hơn. Để thực hiện, bạn chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng, cơ hông không trùng. Giữ trong khoảng 20-30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại 3-4 lần. Nếu mới bắt đầu, có thể giảm thời gian hoặc đặt đầu gối xuống.

Bài tập cho người đau lưng: gập gối vào ngực

Gập gối vào ngực giúp kéo giãn vùng lưng dưới và hông. Nằm ngửa, co một hoặc cả hai gối rồi kéo nhẹ vào ngực. Giữ 15-20 giây, hít thở sâu rồi đổi bên. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi chân hoặc cả hai. Bài tập này giúp giảm áp lực cột sống và thư giãn cơ lưng.

Thư giãn và tăng linh hoạt với động tác mèo-lạc đà

Bài tập mèo-lạc đà hỗ trợ chuyển động linh hoạt của cột sống. Quỳ bốn chân, uốn sống lưng lên như mèo rồi hạ xuống như lạc đà. Thực hiện chậm và điều hòa hơi thở: hít khi ưỡn, thở khi cong. Lặp lại khoảng 8-10 lần một hiệp, làm 2-3 hiệp. Động tác này giúp giảm căng cơ và tăng phạm vi chuyển động.

Cân bằng cơ với bài tập chim-chó

Động tác chim-chó (bird-dog) rất hiệu quả để phát triển sức mạnh lưng và cơ mông. Bắt đầu quỳ bốn chân, duỗi tay trái và chân phải thẳng ra phía trước và sau. Giữ trong vài giây rồi đổi tay và chân. Lặp lại 8-10 lần mỗi bên trong 2-3 hiệp. Bài tập này tăng cường sự ổn định của cơ trung tâm và hỗ trợ cột sống.

Kéo căng cơ mông để hỗ trợ vùng lưng

Kéo giãn cơ mông, đặc biệt là cơ hình lê (piriformis), giúp giảm áp lực lên lưng. Nằm ngửa hoặc ngồi, co một chân và đặt mắt cá lên đùi kia. Nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực. Giữ trong 20-30 giây rồi đổi bên và lặp lại 3-4 lần. Bài tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn ngồi nhiều hoặc cơ mông bị căng.

Lưu ý khi luyện tập và phòng ngừa tái phát

Trước khi bắt đầu, nên khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ và khớp. Nếu bạn đã từng chấn thương lưng hoặc bị đau cấp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Khi tập, luôn lắng nghe cơ thể; nếu xuất hiện đau nhói, nên dừng lại ngay. Tập đều đặn 3-4 lần mỗi tuần giúp đạt hiệu quả tốt hơn. Kết hợp với tư thế ngồi, ngủ hợp lý và vận động thường xuyên sẽ giúp phòng ngừa tái phát đau lưng.

Theo:VnExpress