Kiểm soát huyết áp đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch. Sáu thói quen ăn uống lành mạnh dưới đây giúp giảm áp lực lên thành mạch, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định lâu dài.

Huyết áp cao là một trong những vấn đề tim mạch phổ biến; thường bắt nguồn từ chế độ ăn uống kém lành mạnh và lối sống ít vận động. Dù đôi khi cần can thiệp bằng thuốc; phần lớn người bệnh có thể cải thiện tình trạng này bằng những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn trong sinh hoạt hằng ngày.

Trong một bài đăng trên Instagram, bác sĩ Kunal Sood, chuyên khoa Gây mê và Y học Can thiệp Giảm đau; đã giới thiệu 6 thói quen ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả trong kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

1. Kiểm soát huyết áp bằng cách giảm muối trong bữa ăn

Tiêu thụ quá nhiều muối khiến cơ thể giữ nước; làm tăng thể tích máu và áp lực trong động mạch. Theo bác sĩ Sood, việc cắt giảm natri có thể giảm huyết áp tâm thu trung bình 6-7 mmHg.

Người trưởng thành nên giới hạn lượng muối dưới 2,3 g mỗi ngày; với người bị tăng huyết áp, mức khuyến nghị là 1,5 g. Việc ưu tiên thực phẩm tươi sống, gia vị tự nhiên; hạn chế đồ hộp và các món chế biến sẵn giúp giảm đáng kể lượng muối nạp vào cơ thể. Sử dụng sữa chua ít đường, giàu lợi khuẩn vài lần mỗi tuần giúp hạ huyết áp tâm thu tới 5 mmHg sau 8 tuần.

2. Kiểm soát huyết áp bằng omega-3 từ cá béo

Axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá mòi giúp cải thiện chức năng mạch máu; giảm sức cản thành mạch và góp phần ổn định huyết áp. Theo bác sĩ Sood, bổ sung 2-3 g omega-3 mỗi ngày giúp hạ huyết áp tâm thu khoảng 2-3 mmHg.

Thói quen ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần hoặc bổ sung omega-3 từ dầu cá là lựa chọn phù hợp cho những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ nguồn axit béo tốt cho cơ thể.

3. Ăn nhiều đậu và protein thực vật

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đỗ xanh chứa nhiều kali, magie và chất xơ – những thành phần quan trọng hỗ trợ thư giãn mạch máu và giảm hoạt động của enzyme ACE. Đây là cơ chế giúp giảm nhẹ huyết áp và ổn định lâu dài.

Việc bổ sung nửa đến một chén đậu từ 3-5 lần mỗi tuần giúp cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả. Protein thực vật cũng là nguồn dinh dưỡng lành mạnh; giảm nguy cơ tích trữ chất béo bão hòa vốn thường gặp ở protein động vật.

4. Tăng cường rau củ giàu nitrat

Một số loại rau củ như củ dền, rau chân vịt cung cấp lượng nitric oxide tự nhiên, giúp giãn nở mạch máu và cải thiện lưu thông máu. Nitric oxide hoạt động như chất hỗ trợ giảm sức cản và áp lực trong thành động mạch.

Sử dụng 80 g rau chân vịt hoặc 100-200 ml nước ép củ dền mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp tâm thu khoảng 5 mmHg. Đây là cách đơn giản giúp cơ thể bổ sung dưỡng chất tốt; đồng thời tăng cường khả năng vận chuyển oxy trong máu.

5. Ăn các loại hạt không muối

Hạt óc chó, hạnh nhân, đặc biệt là hạt dẻ cười, chứa nhiều magie, arginine và chất béo tốt giúp tăng độ đàn hồi của mạch máu và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Trong số này; hạt dẻ cười được đánh giá cho hiệu quả rõ rệt nhất với mức giảm khoảng 2 mmHg. Người trưởng thành nên bổ sung các loại hạt vài lần mỗi tuần; ưu tiên loại không tẩm muối hoặc đường để tránh tăng natri và năng lượng không cần thiết.

6. Dùng sữa chua và sữa lên men

Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir chứa peptide tự nhiên có tác dụng hỗ trợ giãn mạch và kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng dùng sữa chua ít đường; giàu lợi khuẩn vài lần mỗi tuần giúp hạ huyết áp tâm thu tới 5 mmHg sau 8 tuần. Lợi khuẩn trong sữa chua còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột; góp phần cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng hấp thu dưỡng chất – yếu tố gián tiếp hỗ trợ tim mạch.

Theo: VnExpress