Giảm cân hiệu quả không chỉ dựa vào ăn kiêng mà còn cần kết hợp luyện tập đúng cách. 5 bài tập cường độ cao dưới đây giúp đốt mỡ toàn thân, tăng nhịp tim và hỗ trợ giảm cân nhanh khi duy trì 15-30 phút mỗi ngày.
- Nhóm trẻ tắm suối bị nước cuốn: Một em tử vong, một em mất tích ở Đà Nẵng
- HLV Kim Sang Sik “phá lệ” triệu tập Xuân Son và Bùi Vĩ Hào lên tuyển Việt
- Cà phê có lợi ích nếu bạn uống đúng cách
Từ nhảy bật cóc đến nâng cao đầu gối, những bài tập vận động toàn thân (full-body) luôn là lựa chọn tối ưu cho người muốn giảm mỡ nhanh. Điểm chung của các động tác này là đều tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, thúc đẩy tim hoạt động mạnh, từ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Phương pháp thực hiện được khuyến nghị là tập mỗi động tác trong 30 giây liên tục, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-60 giây để duy trì nhịp tim luôn ở mức cao. Khi thực hiện theo vòng lặp, thời gian tập lý tưởng kéo dài từ 15-30 phút tùy theo thể trạng. Trước khi bắt đầu, hãy khởi động 5 phút nhằm làm nóng cơ và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Xem nhanh
Giảm cân với nhảy bật cóc
Nhảy bật cóc (jumping jack squat) là bài tập kết hợp giữa động tác bật nhảy và ngồi xổm, giúp kích hoạt đồng thời cơ tay, cơ chân và cơ bụng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay thả dọc theo thân người. Hơi chùng gối, bật nhảy sang ngang sao cho khoảng cách chân rộng hơn vai. Đồng thời đưa tay lên cao qua đầu, sau đó thu người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục trong 30 giây.
Để tăng độ thử thách và thúc đẩy giảm cân nhanh, người tập có thể sử dụng tạ nhỏ từ 0,5 đến 1,3 kg. Bài tập này giúp cải thiện sức bền, tăng nhịp tim và kích hoạt toàn bộ vùng chân – mông.
Plank giảm cân toàn thân
Không chỉ siết cơ bụng, plank còn là bài tập đốt mỡ hiệu quả nếu kết hợp với động tác mở chân (plank jack).
Cách tập đúng kỹ thuật:
- Đặt cổ tay cùng hàng với vai, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hai chân chụm lại rồi bật nhảy tách rộng sang hai bên, sau đó thu chân lại.
- Siết chặt cơ bụng, giữ hông thẳng, không võng lưng.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Plank ở cường độ cao không chỉ tác động vùng bụng mà còn huy động cơ vai, tay, ngực và đùi, nhờ vậy giúp giảm cân và siết cơ hiệu quả hơn so với plank tĩnh thông thường.
Giảm cân với bài tập burpee
Burpee là bài tập cường độ cao nổi tiếng trong các bài tập HIIT với khả năng đốt calo cực nhanh.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn trước chân.
- Bật nhảy đưa chân ra sau để vào tư thế plank.
- Nhảy co chân trở lại, đứng lên và vỗ tay qua đầu.
Nếu muốn tăng độ khó và hiệu quả giảm cân mạnh hơn, hãy thêm một động tác chống đẩy khi ở vị trí plank. Burpee giúp kích hoạt gần như toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể — từ cơ vai, cơ tay, cơ ngực đến mông và chân — đồng thời cải thiện sức bền tim phổi.
Nhảy ngồi xổm giúp giảm cân nhanh
Đây là hình thức squat kết hợp bật nhảy, tập trung vào nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông và bụng. Nhảy ngồi xổm giúp tăng sức mạnh cơ bắp và thúc đẩy đốt mỡ vùng thân dưới.
Hướng dẫn tập đúng:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat (lưng thẳng, ngực mở, mông đẩy về sau).
- Bật nhảy mạnh lên cao rồi tiếp đất bằng mũi chân.
- Hạ người về tư thế squat và lặp lại trong 30 giây.
Người tập có thể cầm tạ tay hoặc bóng tạ để gia tăng cường độ. Động tác này hỗ trợ định hình vòng ba săn chắc hơn, đồng thời thúc đẩy tiêu hao mỡ thừa ở đùi.
Đầu gối cao hỗ trợ giảm cân cường độ cao
Bài tập này mô phỏng động tác chạy tại chỗ, nhưng yêu cầu nâng đầu gối cao hơn so với chạy bình thường, từ đó kích hoạt cơ bụng và cơ chân tối ưu.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, giữ lưng cố định.
- Nâng gối trái lên ngang ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.
- Phối hợp đánh tay: chân trái lên thì tay phải nâng và ngược lại.
- Tốc độ càng nhanh, hiệu quả giảm mỡ càng cao.
Đầu gối cao là bài tập cardio mạnh, phù hợp cho cả những người không có nhiều không gian tập luyện.
Kết hợp chế độ ăn để đạt hiệu quả giảm cân
Để duy trì vóc dáng và đốt mỡ bền vững, hãy kết hợp tập luyện với chế độ ăn khoa học:
- Ưu tiên rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ.
- Tránh nạp quá nhiều calo từ thịt mỡ và thực phẩm chế biến sẵn.
- Uống đủ nước, ngủ đúng giờ và giảm căng thẳng giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
Từ nhảy bật cóc đến nâng cao đầu gối, những bài tập vận động toàn thân (full-body) luôn là lựa chọn tối ưu cho người muốn giảm mỡ nhanh. Điểm chung của các động tác này là đều tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, thúc đẩy tim hoạt động mạnh, từ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Phương pháp thực hiện được khuyến nghị là tập mỗi động tác trong 30 giây liên tục, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-60 giây để duy trì nhịp tim luôn ở mức cao. Khi thực hiện theo vòng lặp, thời gian tập lý tưởng kéo dài từ 15-30 phút tùy theo thể trạng. Trước khi bắt đầu, hãy khởi động 5 phút nhằm làm nóng cơ và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Theo: VnExpress