Collagen là protein chiếm phần lớn trong cơ thể. Chúng giữ vai trò cấu trúc cho da, xương, gân và khớp. Khi lớn tuổi, lượng collagen giảm dần khiến da chùng nhão và khớp kém linh hoạt.
- Phước đức dày lên nếu làm được điều này mỗi ngày
- “Cứu với!” Nhiều “Đường phố Trump” xuất hiện ở thủ đô Tehran của Iran
- Đằng sau chiến dịch bắt Maduro: Kịch bản chuyển giao quyền lực đã được Mỹ chuẩn bị sẵn
Xem nhanh
Vai trò của collagen đối với cơ thể
Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể con người. Nó chiếm khoảng một phần ba tổng lượng protein toàn cơ thể. Collagen giữ chức năng liên kết mô liên kết, giúp da đàn hồi, xương chắc khỏe và khớp vận động linh hoạt. Khi tuổi tác tăng, khả năng sản xuất collagen tự nhiên suy giảm. Các yếu tố như stress, ánh nắng và chế độ ăn thiếu dưỡng chất còn phá hủy collagen nhanh hơn.
Vì vậy, nhiều người tìm đến thực phẩm chứa collagen và các nguyên liệu hỗ trợ cơ thể tổng hợp lượng collagen cần thiết. Tuy nhiên, collagen từ thực phẩm bị phân giải thành axit amin trong dạ dày. Cơ thể sẽ dùng chúng để tạo protein mới, không nhất thiết là collagen trực tiếp. Để tăng hiệu quả, vitamin C và các khoáng chất như kẽm, đồng giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen tự nhiên của cơ thể.
Thực phẩm giàu collagen nên thêm vào bữa ăn
Một số nguồn thực phẩm chứa collagen dồi dào có thể dùng trong chế độ ăn hàng ngày. Đầu tiên, nước dùng xương là nguồn collagen tự nhiên phổ biến. Khi ninh xương và mô liên kết động vật trong nhiều giờ, collagen và khoáng chất được chiết xuất vào nước dùng. Lượng collagen thu được phụ thuộc vào thời gian ninh và loại xương dùng.
Một lựa chọn ít ai ngờ là sứa; loại hải sản này chứa lượng protein cao và khoảng một nửa trong số đó là collagen. Nộm sứa không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa khoáng chất như sắt và magie giúp cải thiện tuần hoàn. Collagen trong sứa có đặc tính chống viêm và hỗ trợ phục hồi mô.
Thịt bò, đặc biệt ở phần gân và mô liên kết, chứa collagen loại I và III. Hai loại này liên quan đến độ đàn hồi của da và xương khớp. Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo hạn chế thịt đỏ trên 500g mỗi tuần để giảm nguy cơ tim mạch và ung thư đại tràng. Vì vậy, khi dùng thịt bò để bổ sung collagen, nên chọn phần có gân và nấu chậm để chiết xuất collagen hiệu quả nhất.
Các nguồn collagen khác từ động vật
Ngoài ra, da và sụn gà là nguồn collagen phổ biến trong bữa ăn; peptide collagen từ da gà có thể giúp giảm viêm. Sụn gà được dùng làm nguyên liệu trong nhiều sản phẩm hỗ trợ khớp. Tuy nhiên, da gà chứa nhiều chất béo bão hòa nên người có cholesterol cao nên hạn chế.
Bì lợn (da heo) cũng là nguyên liệu giàu collagen quen thuộc trong ẩm thực. Nghiên cứu cho thấy collagen từ da heo giúp cải thiện độ đàn hồi của da và giảm đau khớp gối. Tuy nhiên, phần này cũng chứa nhiều mỡ bão hòa nên chỉ nên dùng lượng nhỏ, tránh chế biến chiên giòn.
Cá hồi chứa collagen chủ yếu ở da và vảy. Khi chế biến giữ nguyên phần da, bạn có thể hấp thụ collagen tự nhiên. Kết hợp collagen cá với omega-3 có thể giúp cải thiện độ ẩm và đàn hồi của da. Đồng thời có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Cuối cùng, cá mòi là loại cá có thể ăn cả da, xương và nội tạng. Những phần này chứa nhiều collagen loại I và canxi. Cá mòi đóng hộp là lựa chọn tiện lợi để bổ sung collagen tự nhiên mà vẫn kiểm soát chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Cân nhắc khi bổ sung collagen từ thực phẩm
Mặc dù các thực phẩm giàu collagen mang lại nhiều dưỡng chất. Một số nguồn như da gà, bì lợn và thịt đỏ cũng có lượng chất béo bão hòa cao. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa được cho là có thể làm tăng cholesterol “xấu” LDL. Thúc đẩy viêm; điều này làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Để bổ sung collagen lành mạnh, ưu tiên các nguồn collagen từ hải sản. Kết hợp với chất béo không bão hòa như omega-3 là lựa chọn tốt hơn.
Hỗ trợ cơ thể tổng hợp collagen tự nhiên
Bên cạnh thực phẩm chứa collagen, bạn có thể hỗ trợ cơ thể tổng hợp collagen bằng cách dùng thực phẩm giàu axit amin như glycine, proline và lysine. Những axit amin này có nhiều trong trứng, đậu nành lên men như natto và tempeh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rong biển. Kết hợp các loại thực phẩm chứa axit amin này với nguồn vitamin C như cam, kiwi hay ớt chuông giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp collagen tự nhiên.
Theo: Báo hải phòng